大家好，此篇文章是PRBreaker团队的Hulk所写，欢迎大家转评赞！谢谢！ 　　杠铃在深蹲架上的高度 　　我们建议是你蹲下去8分之一到4分之一时可以完全将杠铃放置在自己的背杠位置的高度。如果觉得这个描述过于抽象，那么直观来看通常杠铃应处于你的胸口高度范围。如果你需要踮脚才能出杠或者回杠，那么杠铃在架子上的高度就太高了。另外你的深蹲重量很大，考虑到杠的形变和你人的下沉，那么杠铃放置的高度还应更加略低一些。 　　身体姿态 　　深蹲的技术动作较为复杂且需要长时间的练习去不断精进，更为重要的是，根据你的训练目标不同，深蹲的技术动作要求也有着相应的变化。鉴于我们在这里讨论的是力量举领域中的深蹲要领，那么我们会将尽可能安全且合理地蹲起最大重量作为技术动作讨论的前提，这一点需要被牢记。 　　手如何握 　　可不要小看手如何放在杆上，这个细节可能直接决定了你能多大程度上绷紧你的上身并且维持你想要的姿势。 　　通常，我们建议开始时手的握距和你在卧推时采用的握距相同，在不断的练习中找到最合适自己的握距和握法。 　　握的越窄及杆位越低，对于你的肩部包括手腕的压力也就越大。因此，当你对于自己握距感到需要调整又受困于关节附近肌肉的柔韧性时，放松胸、背阔以及三角肌便显得尤为重要了。 　　对于肩部柔韧性较好的锻炼者或者大多数女性而言，通常会采取较窄的握距。较窄的握距相对而言可以更好的收紧斜方肌以及上背部的肌群，从而可以更好地固定杠铃并且保持上身的紧绷和挺直，然而值得注意的是，过窄的握距同样也会导致杠铃滑动并且会引起“飞肘现象”（即肘关节过度上抬），这对于完成深蹲也是不利的。 　　通常我们建议在日常训练中选取一个既能紧绷上身且不会让肩肘等部位感到不适的握距，在大重量训练时将握距往环内调整1-2指，而在诸如参加正式比赛这样的冲击极限的情况下可将握距再进一步向内调整1-2指。 　　另外，如果在采取低杠姿势时感到明显的肩、肘以及手腕的不适，除了上文提到的松解肌肉之外，还可以适当放宽握距或者采取半开放式握法（即并不是用手死死包握住杠铃而是将大拇指置于其他握杠手指的同侧），但请务必注意安全且在允许佩戴护腕的情况下不要忽视护腕的作用。 　　脚如何站 　　说到站姿，当然首先会想到站距，即两脚之间有多宽。 　　一般而言（注意是一般而言），多数人的站距会略宽于肩，因为这样蹲会相对较为轻松地使人下蹲到足够的深度。如果站距较窄，一方面这样的深蹲会更为强调股四头肌的发力，另外这样的站距还意味着蹲到相同的深度下你需要使杠铃做更长距离的位移；最关键的是，多数人的下肢柔韧性很难在这样的站距下完成足够深且标准的深蹲。 　　当然，这也并非意味着站距就是越宽越好，虽然宽站距可以减少动作行程、募集股四头肌以外的更多下肢肌群参与（如臀大肌和大腿内收肌等）以及可以更加容易保持上身尽量挺直等。 　　但是！过宽的站距会让你很难蹲的足够深，以参与正式比赛的角度来看的话你往往很难完成一个让裁判认为过关的深蹲（虽然深蹲幅度标准会因协会不同而略有差异）。而从训练的角度来看，如果你练深蹲是为了提升综合运动表现以及形体，那么过宽的站距并不能帮助你太多。 　　说完站距，在来看看脚尖的指向。 　　这个部分比起站距就要严格的多了：略微外八或是指向前方。为什么？ 　　因为这样的角度对于大多数人的髋关节构造而言是最容易蹲下的。那么内八呢？绝对不行！即便你能蹲下，你的膝盖也将因为无法保持稳定而在负重情况下受损。那么略微外八究竟是个怎样的标准呢？一般而言脚尖打开10-20度即可，超过45度是难以接受的，但并不排除极端个例（然而你千万别觉得你就是那个极端个例！）至于脚尖完全指向前方的情况，通常见于在站距较窄的深蹲者。 　　之前说过，这些人的下肢柔韧性可是天赋异禀的哦，所以你行不行自己掂量掂量。另外，在深蹲时，膝盖要尽量打开并保持和脚尖同一指向。能不能轻微内扣？视情况而言并非完全不能，以后会出一期专门讨论。 　　需要强调的是，这世界上没有一个放之四海而皆准的标准站姿或蹲姿，每个人的构造不同，训练目标不同，站姿自然千变万化！但是，明白一些大的原则，将自己从一个普通人的角度去切入总是没错的。万一，你是那个万里挑一的“极端个例”，练个几年你自然会找到最适合自己的那个与众不同的站姿的。 　　脑袋 　　脑袋？没错！这里要稍微提一下脑袋。 　　一直以来，关于头该咋办一直争论不休，从轻微低头到目视前方再到轻微抬头，各种说法都有，他们也都有各自的道理。 　　那你也许会问，这还讨论个啥？请注意，各有道理并不等于随便咋样都行！怎么样调整你头部的姿势，其实是根据每个人的构造、蹲姿及习惯等综合考虑的。譬如一定程度的仰头会更加容易趋势你的上身挺直并且挤压上背肌群，而在低杠深蹲时由于身体前倾的角度更大一定程度的低头也就更加常见。 　　所以，还是那句话，了解你自己的身体，明确你的目标，加上正确的态度，假以时日你一定会找到最适合自己的动作标准。只要你不是疯狂抬头或者疯狂低头，我都可以认为你是以自己认为最舒服的安全姿势在深蹲。 　　头部往上头部往下头部中立静态姿势说完了，是时候开始蹲了！ 　　走向杠铃，手握杠铃并将躯干置于杠铃下方。脚掌大致在杠铃的正下方略微靠后一点，千万别太靠前或靠后，这样你背着杠铃站起后身体前倾或后倾可就糟了！ 　　建议在空杠状态下找找自己背杠铃时脚该站哪。当你的上身开始接触到杠铃的时候，别急着将它从深蹲架上抬起！用手压紧它的同时，绷紧并尽量开始挺直上身（在这之前建议你稍微深吸一口气屏住）。当你完成好这个过程后，便可以站直，保持稳定后退至可以开始深蹲的位置，我们将这整个过程称为“出杠”。 　　当然，后退至开始深蹲的位置需要退几步，怎么退，这有着各种方法，并且你会在自己的不断练习中找到自己最舒适的方法。但总的来说，步数当然是越少越好，毕竟背着那么个重物每多挪一步都是消耗不是？ 　　低杠位窄距深蹲启动 　　现在是不是要往下蹲了？ 　　别急！调整一下呼吸，出杠后通常刚刚憋的那口气是不够的，或者有人干脆呼吸就乱了。调整呼吸后你需要重新再吸一口气到腹部，注意是腹部，屏住！这是为了再次确保你的躯干紧绷，这下你终于可以蹲了，保持上身的紧绷和尽量挺直，千万别耸肩弓背，然后正常地蹲下来。 　　对！正常地蹲下来！别太在乎细节，在你身体有一定前倾角度的情况下你想要蹲下来也一定是一种类似屁股往后坐下去的感受。 　　一般而言，髋关节部位首先开始启动的人居多，并且身高越高这种趋势越明显。至于那些教你膝盖怎么折叠甚至膝盖不能过脚尖的人，听我的，让他们滚蛋！ 　　你的膝盖怎么打开，往前会有多少，这和每个人的身材比例、踝关节柔韧度及蹲姿等很多因素有关，一味告诉你膝盖必须在哪的人只是不懂装懂地瞎扯淡罢了。 　　你只需要记住：保持上身紧绷不要弓背，自然下蹲，保持杠铃和身体的重心在一条垂直线上（通常这条垂直线位于你的脚掌中间），你的身体会告诉你该怎么蹲的。 　　只不过，记得蹲深一点！多深？比你想象中的极限深度再深一点就可以了！因为你自己的感受和第三视角看到的你的客观深度，完全是两码事！ 　　高杠窄距深蹲高杠宽距深蹲蹲下去后再发力站起，记住发力时一定是先从脚后跟向上蹬地开始！千万别将重心倒向前方导致脚尖发力。 　　而通常当重量接近你的极限时，你会发现你的臀部会略微向后方抬起，这也是正常的身体调整，为的就是尽可能让全身最有力的两大肌肉——臀大肌和股四头肌发力。 　　然而这样的抬臀也必须在我们保持挺胸和背部紧绷不弓背的情况下，否则也极易造成身体前倾并失去力量。在站起的过程中一旦你觉得完成这个深蹲没问题了，其实就可以呼气了。之所以不断的强调呼吸是因为呼吸对于深蹲非常重要，今后会有机会详细阐述。 　　对了，也许你还会问，肘部该如何处理？是该高一些还是低一些？ 　　我想说，在一个合理的范围内即可，找到自己最舒适有效且能保持上身紧绷状态的位置。肘部越往下，越容易激活你的背阔肌并且保持核心的稳定；而肘部越往上，则可以通过斜方肌和三角肌后束挤压出更能承托杠铃的区域。 　　当然，这一切都需要在一个合理的范围内，否则你将很容易失去对杠铃和对身体的控制。 　　间消化并一定会有自己的想法及问题，那么下一期我们就会聊聊深蹲中的常见问题和注意点。 　　文末福利 　　#自我修养# 　　感谢各位一直以来的关注和支持，此次活动免费提供《运动拉伸实用手册》、《运动营养学》、《运动康复生物力学》供大家学习，让我们一起进步，具体参与方法还请看海报详情，谢谢杠铃深蹲的标准动作！