目前健身房一周六次，三次游泳，三次健身房有氧训练，主要是划船机为主。后期想改为以下练习。 　　DAY1：胸部+手臂+有氧 　　胸肌 　　1.坐姿卧推 　　动作要领：首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上和紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。 　　运动频率和时间：每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次.15次.12次.10次.8次和6次。 　　注意事项： 　　第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 　　第二要注意推起和还原时肩部始终放松，避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。 　　第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。 　　2.跪姿俯卧撑 　　动作要领 　　1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上 2、手臂自然伸直垂直于地面 3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧 　　跪姿俯卧撑的第一步 　　跪姿俯卧撑第二步 　　3.蝴蝶机夹胸 　　准备动作： 　　坐在蝴蝶机上,杠杆调为垂直位置。上臂与地面平行，背后靠垫,小臂向上面向前方。 　　身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 　　两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。 　　一组为8~15次，共做3~5组，每组可以休息1~2分钟 　　蝴蝶机夹胸动作要领： 　　双臂一起推动杠杆。返回到肘部和肩膀平行，重复 　　动作说明： 　　不要让杠杆接触 　　注意事项： 　　1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。 　　2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。 　　3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些； 　　4.哑铃平板卧推 　　动作要领：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。 　　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 　　呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 　　手臂：肱三头肌 　　1.拉力器屈臂下压 　　当围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。 　　动作要领： 　　1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。 　　2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。 　　注意事项： 　　1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。 　　2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。 　　3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。 　　4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。 　　5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。 　　2.颈后臂屈伸 　　（1）双臂颈后臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension） 　　动作要领： 　　1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让向后下垂。 　　2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 　　（2）单臂颈后臂屈伸（One Arm Dumbbell Triceps Extension） 　　1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。 　　2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。 　　注意事项： 　　1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 　　2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。 　　3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 　　3.俯身单臂哑铃臂屈伸 　　动作要领： 　　俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。 　　动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 　　注意事项： 　　1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。 　　2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩 　　功效： 　　塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生 　　增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化 　　手臂：肱二头肌 　　1.反握引体向上 (这个我根本做不了。。。。) 　　2.哑铃弯举 　　1.两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。 　　2.保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。 　　3.继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。 　　4.慢慢地将哑铃放回到起始位置。 　　注意事项： 　　1.确保肱二头肌收缩并且只有动。 　　2.呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。 　　变化：你可以坐在一个有或没有靠背的凳子上，你也可以通过交替手臂的方式来完成这个动作：先举起右手，然后再左边 　　3.绳索弯举 　　练习目的：发展、塑造肱二头肌，尤其是肱二头肌的肌峰高度。 　　动作要领：首先将一根横杠与地面上的滑轮和拉索连接。手掌向上，握住横杠，双手间的距离与肩同宽。肘部固定在你的身体两侧，向外、向下 伸展手臂，直到肱二头肌 得到了完全的拉伸。将横杠向上拉起，拉到你的下颌位置，在此过程不要移动肘部。 在动作的最高点，尽可能地用力收缩你的肱二头肌。然后，慢慢地将横杠放下，直到你的手臂完全伸展，肱二头肌完全拉伸。总体来说，这并不是一个发展肌肉块头的练习，因此关键在于让动作缓慢、平稳，并始终处于你的控制之下。 　　4.杠铃弯举 　　1. 站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。 2. 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。 3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。 4. 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。 5. 重复动作至推荐的重复次数。 6. 你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。 7. 你也可以通杠铃弯举动作要领过窄握来增加变化。 　　功效： 　　塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生 　　增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化